Fome Oculta

A fome oculta atinge cerca de um terço da população mundial, e significa uma carência de vitaminas e minerais (micronutrientes) cujas alterações fisiológicas não são percebidas no exame clínico comum. Houve um tempo que acreditávamos que a fome oculta atingia a parcela menos favorecida da população, mas hoje se sabe que isso não é verdade.

Além da falta de acesso aos alimentos, as dietas restritivas e monótonas e o aumento do consumo de produtos industrializados também causam a fome oculta.
No Brasil, as principais carências encontradas são de vitamina A, ferro, acido fólico, e zinco.
A carência desses nutrientes não chegam a causar as formas clássicas de deficiência, como a cegueira noturna, no caso da vitamina A e anemias graves, na causa de ferro e acido fólico, mas são responsáveis pela sensação de cansaço, diminuição da capacidade física e reprodutiva, diminuição da capacidade cognitiva e debilidade imunológica. Além disso, essas carências são fatores predisponentes e agravantes das doenças crônico-degenerativas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade, câncer, osteoporose, entre outras.
Para não correr esse risco, e não fazer parte dessa estatística, anote o que você precisa fazer:

  • Zinco: As necessidades diárias de zinco são de 15 a 30 miligramas. As principais fontes alimentares são: carnes (especialmente frutos do mar), frutas secas (nozes, amêndoas, castanha de cajú, castanha do Pará), arroz integral e raiz de gengibre.

Para atingirmos a cota diária, podemos comer, por exemplo, 200 g de carne de boi por dia (100 g no almoço e 100g no jantar, o que equivale a 1 bife médio), mais 3 colheres de sopa de gérmen de trigo e duas castanhas do Pará.

Veja abaixo alguns alimentos ricos em Zinco:

Alimento ( 100 gramas )

mg

medida caseira

Peso (g)

Ostra

50

1 porção

50

Fígado de vitela

10

1 bife pequeno

50

Germe de trigo

10

3 colheres de sopa

20

Semente de abóbora

9

1 porção

30

Semente de girassol

7

2 colheres de sopa

15

Noz pecan

7

1 porção

30

Carne de boi

7

1 bife médio

100

Lombo de boi

7

1 fatia grossa

100

Farinha de centeio

5,3

2 colheres de sopa

20

Castanha do Pará

5

1 porção

30

T – bone

5

1 porção

100

Fígado de boi

5

1 bife pequeno

50

Carangueijo

4

1 porção

50

Fígado de galinha

4

8 unidades

50

Soja fermentada

3,3

3 colheres

30

Amêndoas / nozes

3,3

1 porção

30

Lagosta

30

1 porção

10

Frango

2

1 filé médio

100

  • Vitamina A: As necessidades diárias de vitamina A estão entre 800 e 1000μg de retinol por dia, para adultos. Você pode comer a própria vitamina A ou a pró-vitamina A (carotenóides).

Alimentos ricos em vitamina A

Alimento (100 gramas)

μg

Medida caseira

Peso (g)

Óleo de fígado de bacalhau

23769

1 colher de sopa

14

Bife de fígado de boi

10720

1 pequeno

50

Fígado de galinha

4920

7 unidades

50

Atum fresco

660

1 porção

100

Gema de ovo

552

1 unidade

16

As maiores fontes de pró vitamina A são: cenoura, espinafre, laranja, quiabo, melão cantalupo, abóbora moranga, pimentão, vagem e tomate.
Então, 100g de cenoura, ou 2 ovos são suficientes para você conseguir a quantidade de vitamina A necessária por dia.

  • Ferro: as necessidades de ferro vão de 10 a 15mg por dia para adultos. As melhores fontes de ferro são, sem dúvida, as carnes. Tanto faz carne de vaca, de frango, peixe. Mas, se você não come carne, cereais integrais, o açúcar mascavo, brócolis, açaí, e folhosos são uma boa opção.

Alimento (100 gramas)

μg

Medida caseira

Peso (g)

Couve refogada 40 g 2 colheres de sopa 0,8
Mostarda refogada 50 g 2 colheres de sopa 1,5
Ovo de galinha 45 g 1 unidade 1,2
Feijão 100 g 1 concha média 2,0
Lentilha 100 g 1 concha média 2,0
Batata cozida 140 g 1 unidade média 1,0
Arroz cozido 40 g 2 colheres de sopa 0,6
Macarrão ao sugo 90 g 1 escumadeira 0.3
Maçã 130 g 1 unidade 0,5
Mamão papaia 300 g ½ unidade 0,6
Tofu 124g 3 fatias 6,7
Carne de boi moida 100g 3 colheres de sopa 2,2
  •  Acido fólico: as necessidades diárias de folato, ou acido fólico, são de 400mcg por dia.Então, se você come feijão, carne e uma verdura, no almoço e no jantar, não se preocupe com o ferro.

Alimentos ricos em Ácido Fólico (B9)

Alimento ( 100 gramas )

mcg

medida caseira

Peso (g)

Levedo de cerveja

3500

1 colher de chá

4

Fígado de galinha

770

7 unidades

50

Farinha de soja

341

2 colheres de sopa

20

Germe de trigo

250

3 colheres de sopa

20

Lentilha

180

1 concha

140

Broto de ervilha

160

1 xícara

110

Gema de ovo

156

1 unidade

16

Agrião

150

2 xícaras

70

Escarola

140

1 xícara

80

Alface

133

2 xícaras

80

Feijão

127

1 concha

140

Seguindo o mesmo raciocínio, a recomendação é ainda comer feijão no almoço e jantar, e 3 colheres de gérmen de trigo, para não se preocupar com a deficiência de folato.

Publicidade

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *