5 formas de adicionar fibras na sua alimentação.

imagem fibrasSabe aquele sonho que se tem de comer algo e não engordar?  Geralmente quando me perguntam “o que posso comer sem engordar” eu respondo: água! Mas, pensando bem, se existe algo que podemos comer para emagrecer, são as fibras.

As fibras compõem o conjunto de substâncias não digeríveis dos alimentos. Porém apesar de não digeridas, tem efeitos muito importantes na nossa alimentação. São divididas em dois grandes grupos –  fibras solúveis e insolúveis.

As solúveis  causam sensação de saciedade, e por isso são altamente recomendáveis em programas de perda de peso. Os alimentos ricos em fibras solúveis são os feijões, frutos, aveia e cevada. A maior parte delas encontram-se nas cascas, por isso a recomendações de comer as frutas com casca (maçã, pêra, uva, goiaba, etc).

As fibras insolúveis atuam sobre o trânsito intestinal, e são recomendadas para as pessoas que sofrem de constipação (prisão de ventre).  Os alimentos ricos em fibras insolúveis são as verduras e a maioria de grãos de cereais, onde se destaca o farelo de trigo, que contém mais de 40% de insolúveis.

Além de influenciar na saciedade e na função intestinal, elas também diminuem a absorção de glicose e de gorduras, e assim, não ajudam só a emagrecer, mas melhoram a glicemia de diabéticos e reduzem o colesterol e os triglicérides do sangue. Também servem de alimento para as bactérias do cólon, muito importantes para a saúde.  A redução no consumo de fibras na dieta contemporânea tem sido associada ao aumento do número de casos de alguns tipos de câncer, então, se alguém da sua família já teve câncer, principalmente de intestino, não deixe de comer fibras.

Veja como aumentar o conteúdo de fibras da sua dieta:

  1. Comece o dia comendo aveia, ou outro farelo de cereais acompanhado de frutas, salada de frutas ou no iogurte.
  2. Coma pão integral. Não caia nessa de substituir por biscoito “água e sal“, para emagrecer. Tem a mesma quantidade de calorias, mas a sensação de saciedade é maior.
  3. Experimente trocar o arroz branco por arroz integral. Quando se acostumar a textura, que é diferente, experimente aquelas misturas do tipo “7 cereais”.  Combinam bem com legumes cozidos no vapor.
  4. Coma frutas com casca. Quando comer fora de casa, peça suco de fruta natural pra acompanhar.
  5. Existem ainda, suplementos de fibras em pó, vendidos em farmácias e em lojas de produtos naturais.

Algumas pessoas, principalmente aquelas que não estão acostumadas, podem ter uma sensação de inchaço, ou gases, pois elas são fermentadas pelas bactérias do cólon produzindo gás. Geralmente isso  passa em alguns dias, quando o organismo se acostuma.

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