Tudo sobre a dieta vegetariana.

vegetarianoA dieta vegetariana ou “vegan” inclui apenas alimentos vegetais. Existem ainda variações, como a dieta lactovegetariana que inclui queijo e outros laticínios. A dieta ovolactovegetariana (ou lacto-ovovegetariana) também inclui ovos. Os semivegetarianos não comem carne vermelha, mas aceitam frango e peixe, além de alimentos vegetais, laticínios e ovos.


A opção por esse tipo de alimentação é mais filosófica-religiosa do que efetivamente pela saúde. São muitos os benefícios associados às dietas vegetarianas, como a redução de doenças cardiovasculares e do câncer.

Minha maior preocupação como profissional da saúde é promover uma dieta que, além de vegetariana, seja equilibrada. E muitos são os desafios.
Se você resolver agora, da noite para o dia, se tornar um vegetariano, corre o risco de desenvolver carência alimentar de vitaminas e minerais, dentre os quais se destacam o ferro, cálcio, vitamina B12 e zinco. Eu não estou dizendo que você não deva, nem que irá obrigatoriamente desenvolver alguma doença, mas que há um risco considerável em fazer restrições alimentares severas sem supervisão de um profissional capacitado.

Entenda o por quê:

  • Ferro: Os alimentos que contêm mais ferro são a carne vermelha, o fígado e a gema de ovo. No entanto, feijão, espinafre, produtos enriquecidos, levedo de cerveja e frutas secas são boas fontes vegetais de ferro, porém são mais difíceis de serem absorvidas pelo corpo. Para melhorar essa absorção, devemos incluir uma fonte de vitamina C junto às refeições que comemos ferro, como por exemplo, incluir um copo de suco de laranja no almoço.

 

  • Vitamina B-12: Só vem naturalmente de fontes animais. Os veganos precisam de uma fonte confiável de vitamina B-12, como algumas marcas enriquecidas de flocos de cereais, de bebidas à base de soja, de levedo de cerveja e de outros alimentos (verifique os rótulos), além de suplementos vitamínicos.

 

  • Vitamina D: Os veganos precisam de uma fonte confiável de vitamina D. Veganos que não pegam sol suficiente talvez precisem tomar um suplemento.

 

  • Cálcio: Verduras como espinafre, couve e brócolis e algumas leguminosas e produtos à base de soja são boas fontes vegetais de cálcio, porém é necessário consumi-los em grande quantidade. A carência nutricional de cálcio pode demorar 30 anos para causar doença, mas um suplemento a base de cálcio, ou até mesmo um suplemento protéico, o proteinato de cálcio, que é feito com proteína de soja, ajuda na obtenção da quantidade diária necessária.

 

  • Zinco: O zinco é necessário para o crescimento e o desenvolvimento. Entre as boas fontes vegetais estão os cereais, as castanhas e as leguminosas. Mariscos são excelente fonte de zinco.
    Semivegetarianos, ovolactovegetarianos e lactovegetarianos não precisam se preocupar, pois a maioria dos nutrientes necessários é distribuída igualmente nos alimentos de origem animal. Porém, os vegans devem se preocupar em consumir alimentos enriquecidos ou suplementos artificiais (o que eu não sei é até que ponto interfere na questão filosófica-religiosa-econômica).

Encontrei um site muito interessante na internet que dá mais de 100 motivos para você se tornar vegetariano, muitos dos quais relacionados a água, a terra e a poluição ambiental. Sem querer parecer “advogada do diabo”, pelo menos no nosso país os vegetais são cultivados – em sua grande maioria – imersos nos mais diversos tipos de agrotóxicos e pesticidas, causando inclusive intoxicação em seres humanos por meio do consumo desses vegetais.
Outro aspecto que eu não posso deixar de frisar é o alto grau de contaminação das águas de irrigação, não apenas por substâncias químicas, mas também por dejetos orgânicos, sendo os vegetais a principal via de disseminação de verminoses na nossa população, o que ocorre em altíssima freqüência. Sempre me falam que o problema é comer salada crua na rua, mas poucas são as pessoas que conheço que lavam corretamente os vegetais em casa.
Os vegetais devem ser primeiramente lavados em água corrente, um a um, folha a folha, para retirar resíduos macroscópicos (ex. terra). Para evitar a disseminação de verminoses, os vegetais devem ser imersos em solução de hipoclorito de sódio na concentração de 200ppm (1 colher de sopa de água sanitária por litro de água; ou mesmo produtos específicos para este fim na concentração recomendada pelo fabricante) por 20 minutos e posteriormente enxaguados com água potável.

TODOS os vegetais devem ser higienizados dessa forma, até mesmo aqueles que serão consumidos sem casca e os que serão cozidos. (isso serve para os não-vegetarianos também!)

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